Aktualności

Dlaczego picie wody jest tak ważne? Jak jej brak w organizmie wpływa na wyniki sportowe? Czy osoby uprawiające sport powinny się nawadniać w określony sposób? Zapraszamy do lektury wywiadu z dr Urszulą Zdanowicz.

KP: Pani doktor współczesny człowiek dąży do tego, aby jak najdłużej zachować młodość i sprawność.  O czym powinien pamiętać?

UZ: Walka o młodość obejmuje coraz więcej aspektów. Już nie tylko kremy, zabiegi kosmetyczne czy nawet operacje, ale przede wszystkim szeroko rozumiany zdrowy styl życia. Jednak trzeba mieć świadomość, że jeśli sylwetka nie będzie wysportowana i szczupła to, i tak efekt nie zostanie osiągnięty. A wpływ diety na nasz wygląd i zdrowie jest ciągle niedoceniany. Ruch i zdrowa dieta to najlepsza inwestycja w siebie.

KP: Jaką dietę pani poleca czy preferuje?

UZ: Nie jestem zwolenniczką żadnej konkretnej diety. Najlepiej gdy jest różnorodna i urozmaicona. Wtedy mamy największą szansę, że dostarczymy organizmowi wszystkiego czego potrzebuje, w tym również mikroelementów, błonnika i witamin. Nie bez znaczenia jest także jakość spożywanych produktów. Jestem przeciwniczką przyjmowania garści leków z potrzebnymi składnikami. Moim zdaniem ma to niewiele wspólnego ze zdrowym odżywianiem. Oczywiście z wyjątkiem sytuacji, gdy ktoś jest chory lub pewnych rzeczy z jakiś powodów nie może jeść.

KP: Jaki udział ma woda w zdrowym dbaniu o siebie?

UZ: Ogromny! Woda jest głównym środowiskiem, w którym zachodzą wszelkie procesy metaboliczne w naszym organizmie. Jest nośnikiem składników odżywczych do komórek, odprowadza rozpuszczone uboczne produkty przemiany materii, utrzymuje prawidłowe ciśnienie tętnicze krwi, umożliwia zachodzenie wymiany gazowej w płucach utrzymując stałe odpowiednie nawilżenie płuc. Ponadto bierze udział w termoregulacji. Woda stanowi ok.  50% masy naszego ciała w wieku dojrzałym, a ok. 70% u dzieci. A zatem prawidłowo nawodniony organizm dużo sprawniej funkcjonuje.

KP: A jaki wpływ ma woda na wydajność i kondycję mięśni, stawów i kości?

UZ: Jeśli rozmawiamy o wodzie w kontekście sportu, to można spokojnie powiedzieć, że prawidłowe nawodnienie ma podstawowe znaczenie w trakcie wysiłku fizycznego. Pozwala osiągnąć więcej i lepiej. A także gwarantuje, że umysł pracuje sprawniej, a mięśnie są lepiej ukrwione i odżywione.

KP: Czy osoby  uprawiające sport powinny się nawadniać w jakiś określony sposób?

UZ: Najczęstszym błędem podczas uprawiania sportu jest niepicie, picie za mało, bądź nie tego co trzeba.  Na piciu możemy najwięcej zyskać lub stracić. Uczucie pragnienia pojawia się przy odwodnieniu na poziomie 2-3%. Czekanie na ten sygnał jest jednak bardzo ryzykowne. Przy odwodnieniu na poziomie  4% ,nasza wydolność spada aż o 40%. Tym samym, jeżeli za mało pijemy, to zmniejszamy gwałtownie nasze szanse na dobry wynik. W trakcie wysiłku fizycznego odwadniamy się, tracąc wodę z oddechem i potem. W efekcie krew się zagęszcza i przestaje docierać do najdrobniejszych naczynek krwionośnych, tzw. naczyń włosowatych. To powoduje niedotlenienie mózgu i mięśni, które mają za mało materiału energetycznego. Spadają motywacja i koncentracja.

KP: Ile należy wypijać płynów w trakcie np. biegu?

UZ: Aby określić nasze zapotrzebowanie na płyny w trakcie danego wysiłku fizycznego najlepiej jest zrobić test. Zważyć się przed np. treningiem i zaraz po nim. Do powstałej różnicy należy dodać objętość wydalonych podczas biegu płynów, pamiętając, że nie tylko się pocimy. Wynik jaki uzyskamy wraz z ilością płynów, które przyjęliśmy po drodze da nam informację o zapotrzebowaniu naszego organizmu na płyny podczas danego rodzaju wysiłku fizycznego. Może się okazać, że podczas półmaratonu tracimy np. 2 litry wody pocąc się i oddychając. Należy dążyć do pełnego zaspokojenia indywidualnych potrzeb. Jeśli nie jesteśmy w stanie tego zrobić w czasie samego biegu, brakującą objętość płynu należy uzupełnić bezpośrednio po biegu.

KP: Co należy pić?

UZ: Najlepiej jeżeli to co pijemy jest izotoniczne i zawiera łatwo przyswajalne substancje energetyczne (węglowodany). Ewentualne braki węglowodanowe po zakończeniu wysiłku powinniśmy uzupełnić w ciągu pierwszych 15 minut. Szacuje się, że do około 30 minut po biegu przyswajalność węglowodanów jest zwiększona, dzięki czemu mięśnie szybciej się regenerują do następnego wysiłku.

KP: A co z osobami nie uprawiającymi sportów?

UZ: Jeśli planują jakiś duży wysiłek fizyczny, np. prace w ogrodzie, dotyczą ich te same zalecenia. Szklanka wody przed pracami, dopajanie w trakcie prac i szklanka wody lub jakiegoś napoju, np. kompotu po zakończeniu pracy. Na pewno ważny jest nawyk popijania małymi łykami przez cały dzień. Zresztą woda jest bezcenna w wielu sytuacjach i jeśli tylko nie ma przeciwskazań zdrowotnych (np. chorych nerek) warto nosić ze sobą butelkę z wodą i popijać ją systematycznie. W niektórych chorobach wręcz zaleca się szczególnie duże spożycie wody, jak np. w ostrym ataku dny moczanowej, gdy wypijanie nawet kilku litrów wody z cytryną pomaga „wypłukać” nadmiar szkodliwych substancji. Na prawidłowym nawodnieniu zyska również nasza skóra, która stanie się bardziej elastyczna, jędrna, a nawet paznokcie i włosy. Po prostu warto pić.

KP: Co się dzieje w organizmie gdy pijemy słodkie napoje lub kawę?

UZ: Łatwo nimi ugasić pragnienie. Jeśli dodatkowo są gazowane to bardzo szybko mamy uczucie napełnienia, sytości. W rzeczywistości jednak to tylko pozory i w rezultacie pijemy mniej niż potrzebujemy. A przy napojach typu kawa, także alkohol trzeba pamiętać, że działają one również moczopędnie, a więc w pewnym sensie odwadniają . I końcowy bilans może się okazać ujemny. Obrazowo, można powiedzieć, że więcej wydalamy niż rzeczywiście wypijamy. Przy okazji kawa i alkohol wypłukują magnez.

KP: Czy nasze zapotrzebowanie na wodę zmniejsza się z wiekiem?

UZ: Absolutnie nie. Chociaż jest taka obiegowa opinia. Problem tkwi gdzie indziej. W starszym wieku zaczyna szwankować ośrodek pragnienia w mózgu i stąd poczucie, że nie chce się pić. Warto by pamiętali o tym najbliżsi i nie tylko przypominali starszym rodzicom czy dziadkom o systematycznym piciu wody  w ciągu dnia, ale żeby po prostu tego pilnowali. Proszę sobie wyobrazić, że prawie połowa pacjentów ze stwierdzonymi objawami otępienia starczego (zaniki pamięci, dezorientacja, a nawet agresja wobec najbliższych)  trafiających do szpitala, po odpowiednim nawodnieniu wraca do domu jako zupełnie inni ludzie. Dodatkowo, zdarza się, że starsze osoby celowo nie chcą pić, aby uniknąć konieczności częstych wizyt w toalecie.

KP: To zatrważające, że odwodnienie może doprowadzić do otępienia.

UZ: Może nie doprowadzić, ale znacząco się przyczynić, nasilić objawy. Zwłaszcza, że starsi ludzie mają mniejsze rezerwy. Nie chcę straszyć, ale naprawdę nawodnienie, tak samo jak zbilansowana dieta mają kluczowe znaczenie dla prawidłowości funkcjonowania naszego organizmu i tego co determinuje chyba kim jesteśmy, czyli do funkcjonowania naszego mózgu.

KP: Kiedy powinniśmy zacząć uczyć się nawyku popijania wody?

UZ: Od najmłodszych lat. Maluszki w wieku od urodzenia do mniej więcej 3 lat powinny pić tylko wodę przegotowaną, najlepiej butelkowaną, nie wodociągową.  Starsze dzieci mogą już pić wody źródlane i mineralne, za wyjątkiem tych o wysokiej mineralizacji, ponieważ ich nerki jeszcze sobie nie radzą z przetwarzaniem dużej ilości minerałów. Ważne by były to wody biologicznie czyste, pochodzące z jednego źródła. I oczywiście bez słodzików i sztucznych aromatów udających smaki owocowe. Myślę, że dorośli trochę na wyrost zakładają, że dziecko nie będzie chciało pić wody. Dają mocno słodkie soki, nektary lub nawet napoje typu Cola. Takie maluchy z czasem coraz trudniej namówić na wodę. Jeśli jednak w naturalny sposób będziemy podawać dziecku wodę to nie będzie z tym problemów.

KP: Czy można się nawodnić na zapas?

UZ: Chyba tylko wielbłądy mają taką umiejętność. Człowiek nie. Musimy pić codziennie, systematycznie i małymi łykami. Bilans dobowy musi wyjść na zero. Czyli jeśli tracimy w ciągu doby około 2 litrów wody, to co najmniej tyle samo musimy wypić.

KP: A jak obliczyć ile płynów powinniśmy wypijać dziennie?

UZ: Przyjmując proste założenia. Jeśli nasz organizm w ciągu godziny traci na każdy kilogram ciała od 30 do 50 ml wody, to oznacza, że tyle samo musimy mu dostarczyć. Jeśli ktoś waży 65 kilogramów, to powinien wypijać minimum 30 ml razy 65, co daje akurat 2 litry. Oczywiście przy założeniu, że mówimy o średnio zdrowej, nie przebywającej w tropikach osobie. Przy upałach 30 stopniowych nasze zapotrzebowanie na wodę znacznie wzrasta. Bezpiecznie jest wtedy wypić dodatkowy litr płynów, aby organizm poradził sobie z szybszą ich utratą.

KP: Pani doktor z naszej rozmowy wynika, że musimy z kalkulatorem w ręku wyliczać każdy wypity mililitr wody czy każdą spożytą kalorię. To dosyć męczące założenie.

UZ: Dzisiaj człowiek chce wszystko osiągnąć szybko i efektywnie. Zwłaszcza jeśli chodzi o dietę i wysiłek potrzebna jest systematyczność. Na pewno sporadyczny ruch fizyczny przynosi mniejsze efekty niż systematyczne ćwiczenia fizyczne, które nie przeciążają organizmu. Podobnie jak wieczorne przejadanie się i nadrabianie braków pożywienia w ciągu dnia zamiast dostarczanie organizmowi energii w postaci zdrowego jedzenia w zaplanowanych odstępach kilkugodzinnych.

KP: Jakie nawyki warto  w sobie pielęgnować?

UZ: Jeśli chodzi o zdrowie, to oczywiście umiejętność rezygnacji z wygody i zdobyczy cywilizacyjnych na rzecz zdrowego ruchu, czyli np. spacerów. W zakresie diety, chociażby zabieranie ze sobą paczuszki mieszanki orzechów, migdałów i suszonych owoców w razie napadu głodu i małej butelki wody do popijania w ciągu dnia. A wtedy z pewnością będziemy się czuli zdrowi i młodzi. Zalecam umiar i życzę zdrowia.

KP: Dziękuję za rozmowę.

 

dr Urszula Zdanowicz – jest ortopedą i traumatologiem, specjalistą w leczeniu patologii narządu ruchu, głównie urazów sportowych i patologii stawów. Od 2001 roku pracuje w Carolina Medical Center. Ma za sobą bogate doświadczenie zawodowe. M.in. współtworzyła i pracowała w Centrum Leczenia Urazów Kolana w Warszawskim Szpitalu dla Dzieci. Była członkiem zespołu lekarzy opiekujących się Kadrą Narodową Polskiego Związku Pływackiego oraz Zarządu Komisji Medycznej Polskiego Komitetu Olimpijskiego. Kierowała Zespołem ds. Zwalczania Dopingu i Promocji Czystego Sportu Komisji Medycznej Polskiego Komitetu Olimpijskiego. Była także członkiem Ekipy Medycznej w trakcie Zimowych Igrzysk Olimpijskich Turyn 2006. Należy do kilku organizacji międzynarodowych specjalizujących się w traumatologii i ortopedii sportowej oraz artroskopii.  Jest licencjonowanym lekarzem PZPN oraz ekspertem specjalnym Maratonu Warszawskiego i akcji „Polska Biega” oraz „Biegam, bo lubię” Radiowej Trójki. Prywatnie pasjonatka sportu oraz zdrowego rozsądku z stosowaniu jakichkolwiek diet.